Jak liczyć strefy tętna metodą Karvonena?
Metoda Karvonena wyznacza strefy treningowe z rezerwy tętna, a nie z samego tętna maksymalnego. Rezerwa (HRR) to różnica między HRmax a tętnem spoczynkowym, więc wynik uwzględnia twoją kondycję. Osoba wytrenowana z niskim tętnem spoczynkowym dostaje inne, dokładniejsze granice niż przy prostym wzorze na procent HRmax. Podaj wiek i tętno spoczynkowe zmierzone rano, a kalkulator poda pięć stref w uderzeniach na minutę.
Wzór i przykład
HRR = (220 - wiek) - HRspocz; granica strefy = HRspocz + procent * HRR
- HRmax = 220 - wiek
- HRR = HRmax - tętno spoczynkowe
- granica dolna strefy = HRspocz + procent_dolny * HRR
- granica górna strefy = HRspocz + procent_górny * HRR
Strefy Karvonena dla 30 lat i tętna spoczynkowego 60
| Strefa | % HRR | Zakres (ud./min) |
|---|---|---|
| Z1 rozgrzewka | 50-60% | 125-138 |
| Z2 spalanie tłuszczu | 60-70% | 138-151 |
| Z3 aerobowa | 70-80% | 151-164 |
| Z4 próg | 80-90% | 164-177 |
| Z5 maksymalna | 90-100% | 177-190 |
Wzór 220 - wiek daje uśredniony HRmax. Najdokładniejszą wartość poznasz z testu wysiłkowego pod kontrolą lekarza.
Najczęstsze pytania
Czym metoda Karvonena różni się od liczenia stref z samego HRmax?
Prosty wzór bierze procent z HRmax i ignoruje twoją kondycję. Karvonen liczy procent z rezerwy tętna (HRmax minus tętno spoczynkowe), więc granice stref są wyższe i lepiej dopasowane do faktycznego wysiłku, zwłaszcza u osób z niskim tętnem spoczynkowym.
Jak poprawnie zmierzyć tętno spoczynkowe?
Zmierz je rano, zaraz po przebudzeniu, leżąc, zanim wstaniesz z łóżka. Licz uderzenia przez pełną minutę albo skorzystaj z opaski. Uśrednij wynik z kilku poranków, bo kawa, stres i sen potrafią zmienić odczyt o kilka uderzeń.
W której strefie spalam najwięcej tłuszczu?
Największy udział tłuszczu jako paliwa przypada na strefę Z2 (60-70% HRR), przy spokojnym, długim wysiłku, w którym utrzymasz rozmowę. Przy wyższej intensywności rośnie udział węglowodanów, ale spala się więcej kalorii ogółem.
Czy wzór 220 minus wiek jest dokładny?
To uśredniona formuła z rozrzutem sięgającym kilkunastu uderzeń w obie strony. Dla treningu rekreacyjnego wystarcza. Jeśli chcesz precyzji, wykonaj test wysiłkowy pod kontrolą lekarza i podstaw zmierzony HRmax zamiast szacunku.
Dlaczego moje strefy Karvonena wyszły wyższe niż z kalkulatora HRmax?
Bo Karvonen dodaje tętno spoczynkowe do przeskalowanej rezerwy. Przy tętnie spoczynkowym 60 dolna granica strefy aerobowej nie może być niższa niż 60, więc cały zakres przesuwa się w górę względem prostego procentu z HRmax.