Jak policzyć spalone kalorie ze średniego tętna?
Tętno mówi o wysiłku więcej niż sam czas treningu, bo rośnie razem z intensywnością. Wzór Keytela wykorzystuje tę zależność: ze średniego tętna, masy ciała, wieku i płci szacuje, ile kilokalorii na minutę spala organizm. Tak liczy większość zegarków sportowych, gdy nie mają danych o mocy. Wynik pomnożony przez czas trwania wysiłku daje kaloryczny koszt całego treningu.
Wzór i przykład
mężczyźni: kcal/min = (−55,0969 + 0,6309 × HR + 0,1988 × masa + 0,2017 × wiek) ÷ 4,184; kobiety: kcal/min = (−20,4022 + 0,4472 × HR − 0,1263 × masa + 0,074 × wiek) ÷ 4,184
- Podstaw średnie tętno (HR), masę ciała w kilogramach i wiek w latach do wzoru dla swojej płci.
- Wynik dzielenia przez 4,184 to kilokalorie spalane w jedną minutę.
- Pomnóż przez liczbę minut treningu.
- Przykład: kobieta 70 kg, 35 lat, tętno 140: (−20,4022 + 62,608 − 8,841 + 2,59) ÷ 4,184 = 8,59 kcal/min, czyli po 45 minutach około 387 kcal.
| Średnie tętno | Kobieta 65 kg, 30 lat | Mężczyzna 80 kg, 30 lat |
|---|---|---|
| 120 ud./min | ok. 390 kcal/h | ok. 610 kcal/h |
| 140 ud./min | ok. 520 kcal/h | ok. 790 kcal/h |
| 160 ud./min | ok. 650 kcal/h | ok. 970 kcal/h |
Różnica między płciami we wzorze odzwierciedla przeciętny skład ciała z badań, nie indywidualną fizjologię. Osoby o nietypowym składzie ciała dostaną wynik obarczony większym błędem.
Najczęstsze pytania
Skąd się wziął ten wzór?
Z pracy zespołu Keytela z 2005 roku, w której zużycie tlenu i wydatek energetyczny mierzono u osób ćwiczących na bieżni i rowerze stacjonarnym. Z pomiarów wyprowadzono równania wiążące tętno ze spalaniem dla obu płci.
Czy wynik będzie się zgadzał z moim zegarkiem?
Powinien być zbliżony, bo zegarki sportowe używają podobnych równań opartych na tętnie. Różnice rzędu 10 procent są normalne: urządzenia korygują wynik o profil użytkownika i jakość sygnału pulsu.
Dlaczego przy niskim tętnie kalkulator nie pokazuje wyniku?
Wzór powstał dla wysiłku tlenowego i poza swoim zakresem potrafi zwrócić wartości ujemne, które nie mają sensu. Zamiast pokazywać taką liczbę, kalkulator czeka na dane z zakresu, w którym równanie działa.
Czy to działa dla siłowni i treningu interwałowego?
Tym gorzej, im mniej wysiłek przypomina równomierne cardio. Przy interwałach i ciężarach tętno nie nadąża za zmianami intensywności, więc szacunek z tętna średniego bywa zaniżony. Dla biegu, roweru czy marszu wynik jest najbliższy prawdy.
Jakie tętno wpisać, jeśli nie mam pulsometru?
Bez pomiaru zostaje szacunek z odczuwanego wysiłku: rozmowa bez zadyszki to zwykle okolice 110 do 125 uderzeń, wyraźny wysiłek z urywaną rozmową około 140, a mocne tempo bliżej 160. Taki wynik traktuj jako przybliżenie zgrubne.