Jak obliczyć masę beztłuszczową (FFM)?
Masa beztłuszczowa (FFM, fat-free mass) to waga ciała po odjęciu tłuszczu: mięśnie, kości, woda i narządy. Liczy się ją prosto: masa ciała razy (1 minus procent tkanki tłuszczowej podzielony przez sto). Jeśli ważysz 80 kg przy 20% tłuszczu, FFM wynosi 64 kg, a sam tłuszcz 16 kg. Po dodaniu wzrostu kalkulator poda też FFMI, czyli FFM odniesione do wzrostu w metrach do kwadratu. Cały wynik zależy od tego, jak trafnie zmierzysz procent tkanki tłuszczowej.
Wzór i przykład
FFM = masa × (1 − BF% / 100); FFMI = FFM / wzrost²
- FFM = masa ciała [kg] × (1 − procent tłuszczu / 100)
- Masa tłuszczu = masa ciała − FFM
- FFMI = FFM [kg] / (wzrost [m])²
FFM przy różnym procencie tłuszczu (masa 80 kg)
| Tkanka tłuszczowa | FFM | Masa tłuszczu |
|---|---|---|
| 12% | 70,40 kg | 9,60 kg |
| 18% | 65,60 kg | 14,40 kg |
| 25% | 60,00 kg | 20,00 kg |
| 32% | 54,40 kg | 25,60 kg |
Orientacyjne zakresy FFMI: ok. 18–20 to przeciętna, 20–22 dobrze wytrenowana sylwetka, powyżej 25 rzadko bez wspomagania. To wartości poglądowe, nie normy medyczne.
Najczęstsze pytania
Czym różni się masa beztłuszczowa od masy mięśniowej?
FFM to wszystko poza tłuszczem: mięśnie, ale też kości, woda, krew i narządy. Sama masa mięśni szkieletowych jest mniejsza, stanowi zwykle około połowy FFM. Ten kalkulator liczy pełne FFM, nie same mięśnie.
Skąd wziąć procent tkanki tłuszczowej do obliczenia?
Najczęściej z wagi bioimpedancyjnej, fałdomierza albo pomiaru DEXA. DEXA jest najdokładniejsza, waga domowa najmniej. Ponieważ FFM liczy się wprost z tej wartości, błąd pomiaru o 3 punkty procentowe przekłada się wprost na kilka kilogramów w wyniku.
Co oznacza FFMI i po co go liczyć?
FFMI (fat-free mass index) to FFM podzielone przez wzrost w metrach do kwadratu, analogicznie do BMI. Pozwala porównać umięśnienie osób o różnym wzroście. Ok. 18–20 to przeciętna, powyżej 22 to już sportowa sylwetka.
Czy FFM zmienia się przy odchudzaniu?
Podczas deficytu spada głównie tłuszcz, ale trochę FFM też można stracić, zwłaszcza bez treningu siłowego i przy zbyt małej ilości białka. Licząc FFM co kilka tygodni sprawdzisz, czy chudniesz z tłuszczu, a nie z mięśni.
Dlaczego wynik różni się między wagą a badaniem DEXA?
Bo różnią się pomiarem procentu tłuszczu. Wagi bioimpedancyjne szacują go z oporu elektrycznego, na który wpływa nawodnienie, pora dnia i posiłek. DEXA mierzy skład bezpośrednio. Sam wzór FFM jest zawsze taki sam, zmienia się tylko dana wejściowa.