Ile pić na treningu?
Kalkulator liczy orientacyjną ilość płynów na czas wysiłku na podstawie masy ciała i intensywności. Bierze 6-8 ml na kilogram masy na godzinę: spokojny trening to 6 ml/kg/h, umiarkowany 7, intensywny 8. Wynik pokazuje łączną objętość w mililitrach, porcję do wypicia co 15 minut oraz przybliżoną liczbę szklanek po 250 ml. To dane wyjściowe do rozplanowania picia, a nie sztywne zalecenie. Tempo pocenia i odczucie pragnienia różnią się między osobami i zależą od pogody.
Wzór i przykład
płyny [ml] = masa [kg] × współczynnik [ml/kg/h] × czas [min] / 60
- Wybierz współczynnik wg intensywności: 6, 7 lub 8 ml/kg/h.
- Pomnóż masę ciała przez współczynnik, żeby dostać ilość na godzinę.
- Przelicz na rzeczywisty czas: pomnóż przez czas w minutach i podziel przez 60.
- Porcję co 15 minut policz jako ilość godzinową razy 0,25.
- Liczbę szklanek uzyskasz, dzieląc łączną objętość przez 250 ml.
Płyny na 60 minut wg masy i intensywności
| Masa | Spokojny (6) | Umiarkowany (7) | Intensywny (8) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 360 ml | 420 ml | 480 ml |
| 70 kg | 420 ml | 490 ml | 560 ml |
| 80 kg | 480 ml | 560 ml | 640 ml |
| 90 kg | 540 ml | 630 ml | 720 ml |
Wartości dotyczą samego wysiłku. Przy długim treningu w upale lub mocnym poceniu realne zapotrzebowanie bywa wyższe, więc kieruj się też pragnieniem.
Najczęstsze pytania
Ile wody wypić na godzinnym treningu przy 70 kg?
Przy umiarkowanej intensywności (7 ml/kg/h) wychodzi około 490 ml na godzinę, czyli mniej więcej dwie szklanki. Przy spokojnym tempie to 420 ml, przy intensywnym 560 ml.
Co ile pić w trakcie ćwiczeń?
Wygodnie jest dzielić ilość na porcje co 15 minut. Kalkulator podaje taką porcję osobno, żeby popijać regularnie, a nie wypijać wszystko naraz.
Czy sama woda wystarczy, czy potrzebny jest napój izotoniczny?
Przy krótkim, spokojnym wysiłku zwykle wystarcza woda. Przy długim, intensywnym treningu i mocnym poceniu napój z elektrolitami pomaga uzupełnić sód. Kalkulator liczy objętość płynu, nie jego skład.
Skąd biorą się współczynniki 6, 7 i 8 ml/kg/h?
To orientacyjny zakres 6-8 ml płynu na kilogram masy ciała na godzinę wysiłku. Niższa wartość odpowiada spokojnemu wysiłkowi, wyższa intensywnemu, przy którym pocisz się mocniej.
Czy ten wynik to zalecenie lekarskie?
Nie. To orientacyjny punkt wyjścia do planowania picia. Zapotrzebowanie zależy od tempa pocenia, pogody i indywidualnej fizjologii. Przy chorobach nerek, serca lub zaleceniach dietetyka trzymaj się wskazówek specjalisty.