Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE) to liczba kalorii potrzebna do utrzymania obecnej masy ciała przy danym poziomie aktywności. Liczy się je dwuetapowo: najpierw podstawową przemianę materii (BMR) wzorem Mifflina-St Jeora, potem mnoży przez współczynnik aktywności. Wynik jest energetycznym „punktem równowagi": jedząc mniej, chudniesz, jedząc więcej, przybierasz.
Jak to działa krok po kroku
- Policz BMR z płci, wieku, masy i wzrostu.
- Pomnóż BMR przez współczynnik aktywności (od 1,2 dla trybu siedzącego do 1,9 dla bardzo aktywnych).
- Otrzymany TDEE to kalorie na utrzymanie wagi; odejmij ~500 kcal na redukcję lub dodaj ~300 kcal na budowanie masy.
Ograniczenia szacunku
Wynik opiera się na wzorach statystycznych i nie uwzględnia indywidualnego składu ciała, hormonów czy stanu zdrowia. Potraktuj go jako punkt startowy i weryfikuj co kilka tygodni na podstawie realnych zmian masy. Deficyt rzędu 300–500 kcal dziennie daje stopniową utratę 0,3–0,5 kg tygodniowo; zbyt duża nadwyżka odkłada się głównie jako tłuszcz.
Najczęstsze pytania
Ile odjąć, żeby schudnąć?
Bezpieczny deficyt to około 300–500 kcal dziennie względem TDEE, co daje mniej więcej 0,3–0,5 kg tygodniowo. Zbyt duży deficyt spowalnia metabolizm i trudniej go utrzymać.
Czym jest TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to całkowite dzienne zapotrzebowanie na energię: liczba kalorii, którą organizm zużywa w ciągu doby przy Twoim poziomie aktywności.
Jak wybrać właściwy współczynnik aktywności?
Kieruj się liczbą treningów i charakterem pracy: siedzący tryb to 1,2, lekka aktywność 1,375, umiarkowana 1,55, duża 1,725, a bardzo duża (praca fizyczna lub codzienny sport) 1,9.
Ile jeść, żeby przytyć lub zbudować masę?
Zwykle wystarczy nadwyżka około 300 kcal ponad TDEE. Zbyt duży nadmiar prowadzi głównie do przyrostu tkanki tłuszczowej, a nie mięśniowej.
Czy wynik jest dokładny?
To wartość orientacyjna oparta na wzorach statystycznych. Najlepiej traktować ją jako punkt startowy i korygować co 2–3 tygodnie na podstawie realnych zmian masy ciała.