Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE) to liczba kalorii potrzebna do utrzymania obecnej masy ciała przy danym poziomie aktywności. Liczy się je dwuetapowo: najpierw podstawową przemianę materii (BMR) wzorem Mifflina-St Jeora, potem mnoży przez współczynnik aktywności. Wynik jest energetycznym „punktem równowagi”: jedząc mniej, chudniesz, jedząc więcej, przybierasz.
Jak to działa krok po kroku
- Policz BMR z płci, wieku, masy i wzrostu.
- Pomnóż BMR przez współczynnik aktywności (od 1,2 dla trybu siedzącego do 1,9 dla bardzo aktywnych).
- Otrzymany TDEE to kalorie na utrzymanie wagi; odejmij ~500 kcal na redukcję lub dodaj ~300 kcal na budowanie masy.
Przykład: kobieta 35 lat, 68 kg, 168 cm
Podstawowa przemiana materii wynosi w tym przypadku 1394 kcal. To zapotrzebowanie samego organizmu w spoczynku, bez żadnej aktywności. Przy lekkiej aktywności, czyli treningu jeden do trzech razy w tygodniu, mnożnik 1,375 podnosi wynik do 1917 kcal dziennie.
Redukcja masy oznacza tu około 1417 kcal, a budowanie masy 2217 kcal. Różnica między tymi wartościami to 800 kcal, czyli mniej więcej tyle, ile ma obiad z deserem. Warto traktować te liczby jako punkt wyjścia i korygować je po dwóch, trzech tygodniach obserwacji wagi.
Ograniczenia szacunku
Wynik opiera się na wzorach statystycznych i nie uwzględnia indywidualnego składu ciała, hormonów czy stanu zdrowia. Potraktuj go jako punkt startowy i weryfikuj co kilka tygodni na podstawie realnych zmian masy. Deficyt rzędu 300–500 kcal dziennie daje stopniową utratę 0,3–0,5 kg tygodniowo; zbyt duża nadwyżka odkłada się głównie jako tłuszcz.
Najczęstsze pytania
Ile odjąć, żeby schudnąć?
Bezpieczny deficyt to około 300–500 kcal dziennie względem TDEE, co daje mniej więcej 0,3–0,5 kg tygodniowo. Zbyt duży deficyt spowalnia metabolizm i trudniej go utrzymać.
Czym jest TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to całkowite dzienne zapotrzebowanie na energię: liczba kalorii, którą organizm zużywa w ciągu doby przy Twoim poziomie aktywności.
Jak wybrać właściwy współczynnik aktywności?
Kieruj się liczbą treningów i charakterem pracy: siedzący tryb to 1,2, lekka aktywność 1,375, umiarkowana 1,55, duża 1,725, a bardzo duża (praca fizyczna lub codzienny sport) 1,9.
Ile jeść, żeby przytyć lub zbudować masę?
Zwykle wystarczy nadwyżka około 300 kcal ponad TDEE. Zbyt duży nadmiar prowadzi głównie do przyrostu tkanki tłuszczowej, a nie mięśniowej.
Czy wynik jest dokładny?
To wartość orientacyjna oparta na wzorach statystycznych. Najlepiej traktować ją jako punkt startowy i korygować co 2–3 tygodnie na podstawie realnych zmian masy ciała.