Czym jest BMR (PPM)?
BMR (Basal Metabolic Rate), po polsku podstawowa przemiana materii, to liczba kalorii, jaką organizm zużywa w spoczynku na oddychanie, krążenie, pracę mózgu i narządów oraz utrzymanie temperatury ciała. Do tego „kosztu istnienia" dolicza się dopiero energię na ruch i trawienie. Kalkulator liczy BMR wzorem Mifflina-St Jeora.
Wzór krok po kroku
Policzmy BMR dla mężczyzny: 30 lat, 75 kg, 178 cm.
- Policz część wspólną: 10 × 75 + 6,25 × 178 − 5 × 30 = 750 + 1112,5 − 150 = 1712,5.
- Dla mężczyzny dodaj 5 (dla kobiety odjąłbyś 161): 1712,5 + 5 = 1717,5.
- BMR wynosi około 1718 kcal na dobę w spoczynku.
Na co zwrócić uwagę
Aby poznać realne dzienne kalorie, mnoży się BMR przez współczynnik aktywności i otrzymuje TDEE: od BMR × 1,2 przy siedzącym trybie życia po BMR × 1,9 przy bardzo dużej aktywności. Sam wynik jest szacunkiem statystycznym, bo przemiana materii zależy też od składu ciała, genów i hormonów, więc dwie osoby o tych samych parametrach mogą różnić się o kilka procent.
Najczęstsze pytania
Czym różni się BMR od dziennego zapotrzebowania?
BMR to zapotrzebowanie w pełnym spoczynku. Dzienne zapotrzebowanie (TDEE) to BMR pomnożony przez współczynnik aktywności, więc jest zawsze wyższe od BMR.
Jak liczy się BMR wzorem Mifflina-St Jeora?
Podstawa to 10 × masa (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek. Dla mężczyzn dodaje się 5, dla kobiet odejmuje 161. Kalkulator dobiera odpowiedni wariant po wybraniu płci.
Dlaczego mężczyźni i kobiety mają inny wzór?
Przy tej samej masie i wzroście organizmy różnią się przeciętnym udziałem tkanki mięśniowej i tłuszczowej, co wpływa na spoczynkowe zużycie energii. Stała we wzorze koryguje tę różnicę.
Czy można jeść tyle kalorii, ile wynosi BMR?
Nie jest to zalecane. BMR pokrywa tylko podstawowe funkcje życiowe w spoczynku; do codziennego funkcjonowania potrzebujesz dodatkowo energii na aktywność, którą uwzględnia TDEE.
Jak wiek wpływa na podstawową przemianę materii?
BMR maleje z wiekiem, głównie przez stopniowy ubytek masy mięśniowej. Dlatego we wzorze wiek jest odejmowany: starszy organizm w spoczynku zużywa mniej kalorii.