Ile kalorii spala bieganie, rower i spacer?
Godzina biegu w tempie 10 km/h spala 735 kcal przy masie 75 kg, godzina jazdy na rowerze 16 do 19 km/h 510 kcal, a godzina spaceru 225 kcal. Rachunek opiera się na wartościach MET z Compendium of Physical Activities: każda aktywność ma zmierzony mnożnik spalania względem spoczynku, który wystarczy pomnożyć przez masę ciała i czas. Kalkulator robi to dla piętnastu popularnych aktywności, od jogi po skakankę.
Wzór i przykład
kalorie = MET × masa [kg] × czas [godz.]
- Bieganie 10 km/h ma MET 9,8; przy masie 75 kg tempo spalania to 9,8 × 75 = 735 kcal na godzinę.
- Trening 45 minut: 735 × 0,75 = 551 kcal.
- Ta sama osoba na spacerze 4 km/h (MET 3) spala 225 kcal na godzinę, ponad trzy razy mniej.
| Aktywność | MET | 30 minut przy 70 kg |
|---|---|---|
| Joga | 2,5 | 88 kcal |
| Spacer 4 km/h | 3 | 105 kcal |
| Sprzątanie | 3,3 | 116 kcal |
| Trening siłowy | 3,5 | 123 kcal |
| Szybki marsz 5,5 km/h | 4,3 | 151 kcal |
| Pływanie rekreacyjne | 6 | 210 kcal |
| Rower 16–19 km/h | 6,8 | 238 kcal |
| Piłka nożna rekreacyjna | 7 | 245 kcal |
| Tenis | 7,3 | 256 kcal |
| Bieganie 8 km/h | 8,3 | 291 kcal |
| Bieganie 10 km/h | 9,8 | 343 kcal |
| Bieganie 12 km/h | 11,8 | 413 kcal |
| Skakanka | 11,8 | 413 kcal |
Tabela pokazuje pół godziny wysiłku osoby o masie 70 kg. Przy innej masie wynik skaluje się liniowo: osoba 90 kg spala w każdej pozycji o 29% więcej. Zaskoczeniem bywa skakanka, która dorównuje szybkiemu biegowi, oraz sprzątanie, które w pół godziny kosztuje tyle co spokojny spacer.
Najczęstsze pytania
Ile kalorii spala bieganie?
Godzina biegu w tempie 10 km/h to 735 kcal przy masie 75 kg, a w wolniejszym truchcie 8 km/h około 623 kcal. Pół godziny biegu 10 km/h przy 70 kg spala 343 kcal. Spalanie rośnie wprost proporcjonalnie do masy ciała i czasu.
Ile kalorii spala godzina spaceru?
Zwykły spacer 4 km/h spala 210 kcal na godzinę przy masie 70 kg, a szybki marsz 5,5 km/h już 301 kcal. Spacer przegrywa z biegiem w tempie spalania, ale łatwiej go wydłużyć: dwie godziny marszu przewyższają pół godziny biegu.
Co to jest MET?
MET (równoważnik metaboliczny) mówi, ile razy dana aktywność podnosi spalanie względem spoczynku. Siedzenie to 1 MET, spacer 3, bieg 10 km/h prawie 10. Mnożąc MET przez masę ciała w kilogramach, dostajesz kalorie spalane w ciągu godziny.
Ile trzeba ćwiczyć, żeby spalić tabliczkę czekolady?
Tabliczka czekolady mlecznej ma około 530 kcal. Osoba 75 kg spali ją w 43 minuty biegu w tempie 10 km/h, w około 62 minuty jazdy na rowerze 16 do 19 km/h albo w około dwie godziny i 20 minut zwykłego spaceru.
Czym ten kalkulator różni się od liczenia kalorii z tętna?
Ten kalkulator korzysta z uśrednionych wartości MET dla aktywności i nie wymaga żadnych pomiarów. Jeśli trenujesz z pulsometrem i znasz średnie tętno treningu, dokładniejszy dla Ciebie wynik da kalkulator kalorii spalonych z tętna, bo uwzględnia rzeczywistą intensywność.