Jak wyliczyć FTP i strefy mocy?
FTP to moc, którą kolarz utrzyma przez mniej więcej godzinę. Testowanie przez pełną godzinę jest męczące, więc w praktyce jedzie się dwadzieścia minut i obniża wynik o pięć procent. Z tej jednej liczby wyprowadza się siedem stref treningowych, od spokojnego kręcenia po krótkie zrywy. Moc ma nad tętnem tę przewagę, że reaguje natychmiast, a puls potrzebuje kilkudziesięciu sekund, żeby nadążyć za wysiłkiem.
Wzór i przykład
FTP = średnia moc z testu 20-minutowego × 0,95
- Test 20-minutowy dał średnią moc 250 W.
- Mnożymy przez 0,95 i wychodzi FTP równe 237,5 W.
- Przy masie 75 kg daje to 3,17 wata na kilogram.
- Strefa druga to od 56 do 75 procent FTP, czyli od 133 do 178 W.
- Strefa czwarta, progowa, to od 216 do 249 W.
| Strefa | Procent FTP | Moc przy FTP 237,5 W |
|---|---|---|
| 1, regeneracja | do 55 | do 131 W |
| 2, wytrzymałość | 56 do 75 | 133 do 178 W |
| 3, tempo | 76 do 90 | 181 do 214 W |
| 4, próg | 91 do 105 | 216 do 249 W |
| 5, pułap tlenowy | 106 do 120 | 252 do 285 W |
Strefy liczone z pulsu znajdziesz w kalkulatorze stref tętna i w kalkulatorze metody Karvonena, a pułap tlenowy w kalkulatorze VO2max.
Najczęstsze pytania
Jak wyliczyć FTP z testu 20-minutowego?
Mnożymy średnią moc z testu przez 0,95. Wynik 250 W daje FTP równe 237,5 W.
Skąd bierze się mnożnik 0,95?
FTP opisuje moc możliwą do utrzymania przez godzinę, a test trwa 20 minut, więc wypada w nim wyższa średnia. Odjęcie pięciu procent sprowadza obie liczby do wspólnej miary.
Ile watów na kilogram to dobry wynik?
Wskaźnik liczy się jako FTP podzielone przez masę ciała. Kolarz o FTP 237,5 W i masie 75 kg ma 3,17 W/kg. Porównania między zawodnikami mają sens dopiero przy tej samej metodzie testu.
Czym różnią się strefy mocy od stref tętna?
Moc pokazuje pracę wykonaną w danej chwili, a tętno reakcję organizmu z opóźnieniem. Przy krótkich odcinkach tętno nie nadąża, więc moc jest dokładniejsza.
Jak często powtarzać test FTP?
Wynik zmienia się razem z formą, więc test powtarza się zwykle co kilka tygodni. Między testami strefy liczy się ze starej wartości, bo inaczej porównania tracą sens.