Ile ton przerzucasz na treningu?
Objętość treningowa, czyli tonaż, to prosty sposób na policzenie, ile kilogramów przesuwasz w trakcie sesji. Mnożysz liczbę serii przez powtórzenia i ciężar, a jeśli kilka ćwiczeń robisz w tym samym układzie, przemnażasz wynik przez ich liczbę. Kalkulator pokazuje objętość jednej serii, jednego ćwiczenia i sumę całości, a przy większych liczbach dokłada wynik w tonach. To wygodna miara postępu: rosnący tonaż przy tej samej technice oznacza, że robisz więcej pracy.
Wzór i przykład
Objętość = serie × powtórzenia × ciężar × liczba ćwiczeń
- Objętość jednej serii = powtórzenia × ciężar
- Objętość jednego ćwiczenia = serie × powtórzenia × ciężar
- Objętość łączna = liczba ćwiczeń × objętość jednego ćwiczenia
- Tony = objętość łączna ÷ 1000
Przykładowy tonaż jednego ćwiczenia
| Serie × powt. | Ciężar | Objętość |
|---|---|---|
| 3 × 10 | 40 kg | 1 200 kg |
| 4 × 8 | 60 kg | 1 920 kg |
| 5 × 5 | 100 kg | 2 500 kg |
| 4 × 12 | 20 kg | 960 kg |
Tonaż to miara pracy mechanicznej, nie intensywności. Ta sama objętość przy 50% i przy 85% ciężaru maksymalnego to zupełnie inny bodziec.
Najczęstsze pytania
Czy objętość jednej serii mnożyć przez liczbę serii?
Nie. Objętość jednej serii to powtórzenia × ciężar. Dopiero objętość ćwiczenia mnoży to przez liczbę serii, a objętość łączna dodatkowo przez liczbę ćwiczeń.
Jak liczyć tonaż przy piramidzie, gdy ciężar rośnie w każdej serii?
Policz każdą serię osobno (powtórzenia × ciężar) i zsumuj. Ten kalkulator zakłada stały schemat, więc dla piramidy wpisuj pojedyncze serie i dodawaj wyniki.
Czy do ciężaru hantli liczę jedną czy obie sztuki?
Liczysz łączny ciężar unoszony w serii. Przy dwóch hantlach po 20 kg wpisz 40 kg, bo tyle realnie przemieszczasz.
Ile powinna wynosić objętość na partię tygodniowo?
Rozpowszechniony zakres to około 10–20 serii roboczych na grupę mięśniową tygodniowo, ale tonaż w kg zależy od Twojej siły. Traktuj wynik jako punkt odniesienia dla własnego postępu.
Czy wpisywać rozgrzewkowe serie do objętości?
Zwykle liczy się tylko serie robocze, bo to one dają bodziec do adaptacji. Lekkie rozgrzewki zawyżają tonaż bez odpowiadającego mu wysiłku.