Jak obliczyć ładunek glikemiczny?
Indeks glikemiczny mówi, jak szybko rośnie poziom cukru po zjedzeniu produktu, ale milczy o tym, ile tego produktu leży na talerzu. Ładunek glikemiczny łączy obie informacje: bierze indeks i mnoży go przez liczbę gramów węglowodanów w konkretnej porcji. Dlatego arbuz z wysokim indeksem ma niski ładunek, bo w plastrze jest głównie woda.
Wzór i przykład
ŁG = IG × węglowodany w porcji ÷ 100
- Arbuz ma indeks glikemiczny 72.
- W 100 gramach jest 8 gramów węglowodanów przyswajalnych.
- Porcja waży 150 gramów, więc węglowodanów jest 12 gramów.
- Mnożymy: 72 × 12 ÷ 100.
- Wychodzi 8,6, czyli ładunek niski.
| Produkt i porcja | Indeks | Ładunek |
|---|---|---|
| Arbuz, 150 g | 72 | 8,6 |
| Jabłko, 180 g | 36 | 9,1 |
| Chleb pszenny, 60 g | 75 | 22,1 |
| Ziemniaki gotowane, 200 g | 78 | 26,5 |
| Ryż biały, 150 g | 73 | 30,7 |
Rozkład makroskładników policzysz kalkulatorem makroskładników, a cukier ukryty w napojach kalkulatorem cukru w napoju.
Najczęstsze pytania
Czym różni się ładunek glikemiczny od indeksu?
Indeks opisuje sam produkt, a ładunek uwzględnia wielkość porcji. Arbuz ma wysoki indeks 72, ale w porcji 150 gramów jest tylko 12 gramów węglowodanów, więc ładunek wynosi 8,6 i mieści się w przedziale niskim.
Jak obliczyć ładunek glikemiczny?
Mnożymy indeks glikemiczny przez liczbę gramów węglowodanów przyswajalnych w porcji i dzielimy przez sto.
Jaki ładunek glikemiczny uznaje się za niski?
Do 10 mówi się o ładunku niskim, od 11 do 19 o średnim, a od 20 o wysokim. To przedziały umowne, przyjęte w piśmiennictwie.
Skąd wziąć liczbę węglowodanów przyswajalnych?
Z etykiety produktu, z wiersza „węglowodany”, od którego odejmujemy błonnik, jeśli producent podaje go osobno.
Czy ładunek glikemiczny sumuje się w posiłku?
Tak. Ładunki poszczególnych składników dodaje się do siebie, więc talerz z ryżem i warzywami ma ładunek równy sumie obu pozycji.